リカリポラボ所長のリカポンタス=リカゾウです。
今日も価値ある情報をお届けします。
朝早く起きるのって、慣れていないと辛いですよね。
私は朝型人間ですが、早朝に起きるのは苦手です。
更に言えば、8時間はしっかりと寝ないと、基本的に一日調子が乗らないタイプです。
そんな私が、今では睡眠時間 6~7時間で、朝4時に起床しています。
月に6日は、主人の早朝出勤に合わせて、3時起きです。
勿論、寝起きに辛い時もありますが、寝過ごすわけにいきません。
今まで培ってきた知識と経験が、皆さんのお役に立てたら幸いです。
◆ 徐々に明るくなる目覚まし時計 （サンライズクロック）
これ、使い始めて、もう7年になります。
めちゃくちゃ良いですよ。
たとえ、まだ日が昇っていない暗い時間帯でも、たとえ、カーテンを閉めて暗～いお部屋でも、時間が来ると、日が昇るように、徐々に明るくなり優しく起こしてくれる目覚まし時計 （サンライズ・クロック）です。
以前、時間になるとパッと点灯するシーリングライトを使っていた時期があるのですが、これは、心臓に悪かったです。
毎回、ドキッとして、何事かと目が覚めるのですから・・・。
その点、この子は、本当に優しいです。
お値段は、ちょっとお高いですけど、それだけの価値があります。
例えば、こんな機能があります。
明るくなり始める時間を、15、30、60分から選べます。
時間を短く設定すれば、少しでも長く寝ていられるメリットがありますし、長めに設定すれば、丁度睡眠が浅くなるタイミングで明かりを感じ、アラームがなる前に目を覚ませるメリットがあります。
寝起きが辛い人は、長くする事をお薦めします。
たとえ、時間前だとしても、少しでも楽に目が覚めた方が、一日通して快適ですから。
今度は、逆に、目覚ましスイッチをONにして、ライトを点灯しておくと、設定時間（15、30、60分）まで、徐々に暗くなっていきます。
あたかも夕日が沈むがごとくです。
徐々に暗くなるメリットは、
- 寝付くまで明るくあって欲しい人には、消し忘れもなく、パッと消えるわけではないので、入眠の邪魔をしません。
- 徐々に暗くなる事で、睡眠導入効果があらわれます。
写真では、うまく伝わりませんが、非常に温かく優しいオレンジ色で、心が休まります。
最大照度で、部屋全体をしっかり明るく照らしてくれます。
電球は7年間、一度も交換した事がありません。
我が家では、寝るまでこのライトのみで過ごしていますので、朝も含め毎日平均5時間は点けている事になるのにです。
↓ 私が買ったのは、左の商品です。右は、ポータブルで持ち運び用です。旅行にも持っていけますね。
◆ 目が覚めた！でも、まだ眠～い。 さあ、どうする？
サンライトクロックで目は覚めても、起き上がるのがしんどい時がありますよね。
そういう時は、先ずはしっかりと伸びをします。
そして、『ん～、良く寝たぁ！もう、すっかり目が覚めた！よしっ、今日もやるか！』と声に出します。
しっかりと伸びをすることで、体全体に刺激を与えて目を覚まします。
更に、『ん～、良く寝たぁ！もう、すっかり目が覚めた！』としっかり声を出すことで、脳に刺激を与え、更に自己暗示にかけるのです。
ふざけた話に聞こえるかも知れませんが、人の脳は、自分の発した言葉を事実と解釈し、辻褄（つじつま）を合わせようとするのです。
例えば、鏡の前で『私って綺麗』と何度も何度も語りかけていると段々綺麗になっていく、なんて話聞いたことありませんか？
最後に、『よしっ、今日もやるか！』の声掛けで、気合を入れるだけでなく、人にやらされているのではなく、自らの意思で動く事を明示しているのです。
【フォト金言006】でも述べていますが、人は人に言われてやると、やる気と実力を出せないのです。
ですから、『自分の意思で起きるのだ。』、『自分の意思で動くのだ。』 と自分の意識に明示する必要があるのです。
◆ 目標や強い目的意識を持つ
そして、もう一つ、目覚めに良い方法があります。
それは、目標や強い目的意識を持つことです。
私は、毎朝、勉強する為に4時に起きています。
家事をしながら、本を読んで、運動をして、勉強をしてとなると、7時起きじゃとても時間が足りないのです。
勉強する為の時間が欲しいという強い目的意識があるので、寝続ける為の言い訳を自分にはしません。
この世界は、行動の世界で、頭で考えていてはいけないのです。
考えるより、行動です。
人は、考え始めると、直ぐに言い訳を探し始めるものなので、要注意ですよ。
◆ 歩いて脚を刺激するのが一番効く
ですが、目標もなく、強い目的意識もない場合、つまり、自分都合ではなく、仕事の為に仕方なくと言う場合もあるでしょう。
そういう人も、そうでない人も、次の行動は、とにかくベッド（布団）から出ることです。
ガンダム大地に立つです。
これが、とても大事です。
人は、立ち上がって歩き始めてしまえば、どんどん目が覚めていきます。
えっ？立ち上がるのさえ億劫ですって？
それなら、ベッドから、下半身からずり落ちる様にして上体を起こしてみて下さい。
お布団の場合は、無理ですけど(^_^;)
私は、階段昇降運動をしています。
足の裏や太腿が刺激されて、よく目が覚めます。
ですが、皆さんは、寝ぼけて転げ落ちてはいけませんので、無理はしないで下さいね。
部屋の中を歩き回っても良いですし、先日TVで紹介していた【ダラダラジョギング】なんか私もやってみましたが、かなりお薦めです。
ダラダラジョギングは、その場で足踏みしながら、手をぶらぶらさせる運動です。
手をぶらぶらさせると、肩周りもほぐれて血の巡りが良くなりますし、全身が刺激されて、目覚めに非常に有効だと感じました。
後、お薦めなのが、青竹踏みです。
足の裏が、しっかりと刺激されて、血流もよくなり、目が覚めます。
↓ 私が使っているのが、これ。値段が安いのに、この手の中で一番の良品です。
丈夫だし、軽いし、なんといっても刺激が一番です。真ん中にコロコロがついて、土踏まずも刺激 出来ます。
◆ お腹を刺激する
お腹に何か入れるのも有効ですよ。
ただし、食べ過ぎは、いけません。
食べ過ぎてしまうと、血液が胃の周りに集まってしまい、頭がボーッとしてしまうからです。
お薦めは、白湯とバナナです。
白湯は、内臓から体を温めてくれますので、自律神経（交感神経）に働きかけて目覚めをよくしてくれます。
更に、汗をかいて濃くなった血液を適正に戻してくれますよ。
不純物の混じった他の飲み物は、あまりお薦め出来ません。
白湯については、【うつ克服 - 試して良かった克服法 その３】 白湯を飲む・胃腸をいたわる をご覧下さい。
また、バナナは直ぐにエネルギー源となりますし、果糖が脳のエネルギーとして働いてくれるから丁度良いです。
チョコレートや甘いお菓子には、砂糖が含まれていますので、避けた方が良いでしょう。
砂糖は、体への吸収がとても早く、血糖値を急激に上げてしまいます。
その為、インスリンが大量に分泌され、結果低血糖を引き起こしてしまいます。
すると、脳は、血糖値を上げようとアドレナリンを分泌するわけです。
アドレナリンが大量に分泌されると、怒りやすくなり、集中力と思考力が低下してしまうので、避ける事をお薦めします。
砂糖に関しては、【【うつ克服 - 試して良かった克服法 その４】 糖分摂取を減らす】 でも解説していますので、ご覧下さい。
◆ 良い目覚めは、寝る前から始まっている
話が前後しますが、良い目覚めは、実は寝る前から始まっているのです。
その事について、少し述べてみたいと思います。
第一に、気をつけたいのが、夕食の量です。
夜に沢山食べたい気持ちは分かりますが、夜は寝るだけで、さほどエネルギーを必要としませんから、消化の良いものを少量に抑えて下さい。
お肉や油物は、消化に時間が掛かりますので、避けたほうが良いでしょう。
寝る2～3時間前までには食べ終わって下さい。
食べて直ぐに寝ると、睡眠の大部分を消化に費やされてしまい、体の修復に費やせなくなるので、十分な睡眠とならないのです。それから、よく噛みましょう。
よく噛めば、唾液が沢山でますので、消化の助けになりますし、食べ物も細かくなりますので、同じく消化の助けとなります。
しかも、少ない量で満腹にもなれます。
よく噛むについては、【うつ克服 - 試して良かった克服法 その２】 よく噛む をご覧下さい。
第二に、お酒は控えましょう。
お酒を飲むと、アルコールを分解しようと、夜中肝臓が働くので、前述同様、体は休まりません。
従って、十分な睡眠がとれず、目覚めも悪くなってしますのです。
第三に、部屋の照明は、暖色である電球系に統一しましょう。
我が家も、7年ほど前から、電球や電球色の蛍光灯を使っています。
使ってみれば分かりますが、夜の寝付きが驚くほどよくなりますよ。
本当に、これはお薦めです。
出来れば、間接照明がお薦めです。
昼白色の蛍光灯で照らされてた部屋にいると、なかなか眠くなりませんよ。
一度、比べてみてください。
第四に、ベッドで横になったら、筋弛緩法がお薦めです。
筋弛緩法は、全身にグッと力を入れ、暫くしてからフッと力を抜く方法です。
緊張が緩み、熟睡できます。
私も、これを始めてから、熟睡度が格段に上がりました。
◆ ハチマキは伊達じゃない
最後に余談ですが、ハチマキも捨てたものじゃないっていうお話です。
よくTVのドラマなどで、受験生がハチマキをまいて気合を入れている場面を見かけますが、あれって、格好だけじゃなくて、本当に意味があるのをご存知ですか？
頭を軽く締め付けると、気合が入り、集中力が増すんです。
私は、ハチマキではなく、ヘアバンドを使っています。
↓ 私が使っているのが、これ。メッシュで軽く、洗ってもすぐ乾くし、適度な締め付けなのがお気に入り。
以上、ご紹介した方法は、私の実体験から得た実績のある方法です。
自信を持ってお薦めします。
何事も、最初からうまくやれるものではありませんので、まあ、先ずは試してみようという軽い気持ちで始めて見てください。
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